Übungen der Woche

Übungen in Coronazeiten

Schwünge

 

Gönnen Sie sich eine Bildschirmpause und Ihrem Körper Bewegung!

Bringen Sie ihren Kreislauf in Schwung und regen Sie einen vertieften Atem an!

 

Der Armschwung

 

Sie stehen hüftbreit und schwingen mit den Armen seitlich gegengleich.

In den Knien geben sie beim Schwingen etwas nach.

Die Füße bleiben fest am Boden.

 

Sie können den Schwung erweitern, in dem Sie seitlich den Brustkorb drehen, wenn die Arme nach oben schwingen.

 

Das Pendel

 

Ich stehe hüftbreit.

Um meine Aufmerksamkeit ganz auf die Fußebene zu lenken

umrande ich langsam mit einem imaginären Stift die Fläche auf der ich stehe.

 

Anschließend beginne ich das Gewicht zu verlagern, auf die rechte Außenkante, die Fersen, die linke Außenkante, die Fußballen, sodass eine kreisförmige Bewegung entsteht.

Dabei bleibe ich in der Wirbelsäule aufgerichtet.

Ich versuche einen Bewegungsrhythmus zu finden.

 

***

 

 

Nach einer Weile lasse ich diese Bewegung kleiner werden und komme mittig über der Fußfläche wieder im Stand an.

Hat sich etwas verändert? An meiner Haltung, an meiner Wahrnehmung für die Füße, die Fußfläche?

 

Anschließend nehme ich die Bewegung nochmals auf, kreise über der Fußfläche. Ich finde einen Bewegungsrhythmus und nehme wahr, ob meine Atembewegung mit der Bewegung mitgeht, ob sie sich einfügen kann in den Bewegungsrhythmus.

 

Schließlich werde ich nach und nach immer kleiner im Kreisen, bis ich mittig auf der Fußfläche ankomme.

Ich lege meine Hände auf den Unterbauch und nehme meine Atembewegung wahr.

 

 

 

 

Wiederholen Sie nochmals den Schwung. Die Füße sind jetzt fest am Boden.

 

Die Arme schwingen vor und zurück. In den Knien geben Sie mit dem Schwung etwas nach.

 

Mit einer guten Bodenhaftung kann es Ihnen leichter fallen locker mit den Armen zu schwingen.

 

Der Beckenkreis

Sie nehmen Ihre Füße am Boden wahr und Ihre Sitzfläche auf dem Hocker.

*

Sie beginnen Ihr Gewicht auf einen Sitzknochen seitlich zu verlagern,

dann hinter die Sitzknochen und über den anderen Sitzknochen nach vorn.

So beschreiben Sie eine kreisförmige Bewegung auf der Sitzfläche.

*

Sie kreisen eine Weile und versuchen einen langsamen Bewegungsrhythmus zu finden.

*

Achten Sie jetzt darauf, ob Ihr Atem mit der Bewegung mitgehen kann.

*

Versuchen Sie Bewegung und Atem aufeinander abzustimmen, indem Sie entlang der Kreisung ausatmen.

*

Nach einer Weile kann ihre untere Wirbelsäule, wenn Sie gesund ist, immer beweglicher werden.

*

Kommen Sie mit dem Gewicht wieder in der Mitte der Sitzfläche, möglichst auf dem höchsten Punkt der Sitzknochen an.

*

Spüren Sie nach, ob sich etwas an Ihrer Sitzhaltung und Ihrer Atembewegung geändert hat.

 

 

Die eigene Atembewegung wahrnehmen

 

Sie sitzen aufrecht auf einem Hocker.

 

Legen Sie Ihre Hände spürsam auf Ihren Unterbauch und lauschen Sie Ihrer Atembewegung.

 

Im Einatem können Sie eine Weitung der Rumpfwände spüren.

Im Ausatem schwingen die Körperwände wieder zurück.

 

 

Nehmen Sie den Einatem über die Nasenflügel auf als ob Sie den Duft einer Blume aufnehmen.

Diese Vorstellung kann es Ihnen leichter machen den Atem kommen zu lassen und nicht etwa den Atem hörbar einzuziehen.

 

Lenken sie Ihre ganze Aufmerksamkeit auf Ihre dreiteilige Atembewegung:

Im Einatem weit werden, den Ausatem langsam zurückschwingen lassen. 

 

 

Anschließend nehmen Sie vielleicht eine kurze Atemruhe wahr.

 In der Ruhe warten Sie bis der nächste Einatem wieder kommt.

 

Üben Sie so oft Sie möchten.

So gelingt Ihnen auch der Einstieg in eine Meditation.

 

 

 

Schultern kreisen

 

 

 

Sie lassen im Sitz einen Arm seitlich hängen.

Dann heben Sie ihre Schulter nach vorn oben an und lassen sie nach hinten unten wieder sinken.

So beschreibt Ihre Schulter eine kreisförmige Bewegung.

 

Versuchen Sie diese Bewegung langsam zu machen.

Versuchen Sie mit ihrer ganzen Aufmerksamkeit in Ihre Schulter hineinzuspüren.

Begleiten Sie das Absenken der Schulter mit dem Ausatem.

 

Das bewusste Ausatmen und gleichzeitige Sinken-lassen der Schulter darf lösend geschehen.

 

Führen Sie das Kreisen noch ein paar Mal durch.

Solange wie es Ihnen angenehm ist.

 

Dann legen Sie Ihre Hand auf dem Oberschenkel ab und vergleichen Sie beide Schultern.

Wie spüren Sie die gearbeitete Schulter?

Wie spüren Sie Ihre andere Schulter im Vergleich?

 

Nehmen Sie den Unterschied wahr.

Dann wenden Sie sich der anderen Schulter zu und arbeiten hier genauso. 

 

Zum Schluss nehmen Sie beide Schultern wahr.

Vielleicht sind Ihre Schultern wärmer, schwerer oder leichter geworden.

Genießen Sie die Wärme der vermehrten Durchblutung!

 

 

 

der Flügelschlag

Sie stehen bequem hüftbreit.

 

 

Breiten Sie die Arme seitlich aus bis auf Schulterhöhe und lassen Sie sie seitlich wieder sinken.

Im Einatem heben Sie die Arme langsam an.

Dabei können Sie in den Knien etwas nachgiebig zum Boden hin sein.

 

Im Ausatem senken Sie die Arme wieder und richten sich dabei in voller Größe auf.

 

Arbeiten Sie so eine Weile, bis Sie das Gefühl haben, die Bewegung geschieht wie von selbst.

 

Anschließend spüren Sie, wie Sie stehen, wie Sie ihre Atembewegung jetzt wahrnehmen.

Hat sich etwas verändert?

 

 

 

 

Viel Vergnügen!

 

 

 

Möglicherweise spüren Sie Ihre Atembewegung in den Flanken deutlicher.

Vielleicht hat sich Ihr Atem mit der Bewegung rhythmisiert und Sie konnten dadurch etwas zur Ruhe kommen.

 

 

Weitere Übungen folgen in Kürze